用「拖延心理」擺脫「拖延習慣」,讓你的生活自律。

「慣性拖延」現代人常有的問題,拖延時間、拖延起床、拖延工作,習慣拖延這個壞習慣究竟如何改善呢?到底是什麼導致拖延的呢?如果你也想改善拖延問題,這篇文章會帶你了解導致拖延的主要原因,以及如何善用方法及工具,幫助改善你的拖延問題,讓你的生活更好、更自律、更快樂。

沒想到有一天,身為「嚴重慣性拖延者」的我能在這裡分享拖延這個主題,拖延這毛病跟了我很久,過去的我從沒想過這個問題對我的影響,直到,我看到一個視頻在講拖延導致我們「躺屍一天」的問題,才意識到自己的生活確實深受影響,因為我就是躺屍的狀態在看這部影片的。

如果你也跟我一樣,常常「躺屍」一整天,或許你也應該一起重視這個問題了,就讓這篇文章告訴你慣性拖延者究竟有沒有得救。

什麼是拖延?

拖延的定義

拖延是一種當你應對某些會讓你產生無聊、焦慮、不安全、沮喪、不滿、自我懷疑…等情緒的任務時,用以對抗挑戰性情緒和負面情緒的方法。

拖延的症狀

無法說服自己去做應該做或想做的事情。當你在拖延時,會發現自己盡是在執行一些瑣碎的活動,而不是去執行重要的事情。

例如:明天就要交報告了,卻一直拖延不去做,總是在滑手機,卻推託說自己是在找靈感。

我們迴避作業,但我們不會迴避追劇、不會迴避生活的日常需求(吃飯、洗澡、睡覺),因為作業會帶來壓力,「為了迴避壓力,所以我們拖延。」直到,無法如期完成作業的壓力,大於要做作業本身的壓力時,你才會心甘情願地動手完成事情。

測試你有沒有拖延症

這個測驗能簡單地測驗你有沒有拖延症,但根據調查顯示,80%的人都患有拖延症,你想想看你過去曾經買的書當中,有幾本是有看完的?

拖延帶來的負面影響

在拖延之後,很多人都會產生自責與內疚感(拖延認知),因為其實我們的大腦也很聰明地知道我們正在推遲的任務,而這也對我們造成更大的壓力,使我們感到更加焦慮。

拖延的毛病就是—選擇做較為輕鬆的事,而不去做重要(會讓你產生壓力)的事。

屈服於這種「衝動」可能會產生以下問題:

  • 導致生產力下降
  • 無法順利實現目標
  • 對工作或學習感到沮喪和失望
  • 產生壓力和心理疾病
  • 生活習慣改變
  • 引起朋友、家人、同學和同事的不滿
  • 增加處罰(例如:拖欠帳單會有罰鍰)

打破「拖延」迷思

每個人的習慣及個性不同,也會導致不同的拖延問題,常常有人會認為拖延一定是因為太懶惰了,但其實拖延跟懶惰實際上是不同的行為,了解造成拖延的原因,才能真正的改善拖延問題。

拖延是懶惰嗎?

常常有人說有拖延症的人就是懶惰,但是實際上它們是不同的行為。

  • 懶惰的人:不願意採取行動,選擇什麼都不做。
  • 習慣拖延的人:有實際做某事的願望,但不能強迫自己開始。
拖延是懶惰嗎

拖延跟時間管理能力有關嗎?

拖延不是性格缺陷,也不是你時間管理能力有問題。

拖延是一種情緒調節問題,而不是時間管理問題。

╴渥太華卡爾頓大學心理學 蒂姆·皮切爾(Tim Pychyl)博士

在2013年的一項研究中,Pychyl博士和Sirois博士發現,拖延症能幫助短期情緒進行修復,因此,想解決拖延症就要更加專注於「如何管理不良的情緒」,而不是「如何有效地執行任務」。

引起拖延的原因

拖延是人們對抗焦慮的一種辦法,而焦慮通常是發生在我們做出一個決定,或開始一項任務時出現的症狀,因此想要克服拖延,就必須弄清焦慮的原因。

【1】決策癱瘓

經常一次性接收大量訊息,並在短時間內要下決定,容易隨便決定任務的次序,耽誤了最應該先做的事情。

改善建議:

將所有須決策的事情條列下來,按照事情的重要程度、急迫性做區分,就能排出事情的優先順序並順利著手進行。

2】覺得在時間壓力下能促使自己表現得更好

習慣把事情拖到最後一刻,認為自己在時間壓力下最有生產力。

這種行為其實是因為害怕花費時間所做出來的東西不符合預期,所以合理化為「反正也沒花多少時間準備,所以失敗也沒關係。」

改善建議:

善用方法及工具(下面會介紹)合理的安排時間,將任務所需花費的時間具體化地安排進生活行程裡,就能減少把所有事情堆積到最後一刻的情形發生。

3】厭惡的情緒,促使叛逆的結果

我們不想做某件事,可能是因為我們對任務本身產生厭惡或不愉快的情緒問題。

例如:下班後已經身心俱疲卻還要打掃家裡,讓你產生逃避、煩躁、不情願的感覺,而想要一拖再拖。

這些負面情緒會加重在我們與任務之間的關係,無論何時我們回到任務上,這些壓力都會一直存在,無法消除。

改善建議;

既然,我們知道厭惡情緒取決於所要執行的任務,你就必須從產生情緒問題的根本解決它,平日工作忙碌沒時間打掃,或許你可以安排假日的時間固定打掃,既能解決情緒問題也養成了每周固定清潔的好習慣,解決負面情緒就能順利完成任務。

【4】懷疑自我能力,變相的完美主義者

對自己的任務非常講究,覺得如果沒辦法達到完美,就乾脆不做;認為多給你一點時間,就可以把事情做得更好,習慣選擇自己有把握的事情做。

一旦上述條件滿足不了你,就會拖延下去,因為你認為以你現在的能力沒有把握去做這件事情,因此一拖再拖。

改善建議:

不要一開始就從自己沒把握的事情開始做,可以先執行一些能讓你累積成就感的小任務,在完成小任務後穿插主要任務,規定自己在這段時間內要完成的小目標,只要有了開始就會越來越上手,降低自我懷疑的感受。

克服拖延症的方法

克服拖延症的方法有很多種,也不見得每一種都適合你,所以我提供很多種方法,這邊你可以根據自己的情況找到適用的方法。

調整心態與行為

【1】 原諒過去自己的慣性拖延

研究表明,自我寬恕可以幫助你增加信心,不困在過去的愧疚感裡,能有效地減少將來拖延的可能性。

【2】 給自己一個獎勵

告訴自己如果準時完成了一項任務,就可以給自己一點獎勵。 例如:完成大型專案後,好好給自己安排一個小旅行。 這樣就能讓你在執行任務時更有動力。

【3】 請人協助監督你

如果你沒辦法自己控制自己,請身邊的朋友或同事幫助你改善,會是滿不錯的方法,因為他們會為你帶來對等的壓力,能有效地幫你改善拖延的問題。

【4】 不堆積任務,今日事今日畢

盡快處理任務,不要推積任務,因為當天的工作如果堆積到隔天去,你就會有越來越多的待辦事項,這會為你造成更大的壓力,更難以動手去做。

工具推薦:利用「提醒app」幫助你「立刻行動」

【5】 減少各種干擾

在你工作或學習時,盡量阻絕所有會干擾你專心的事物,你可以關閉電子郵件和社交媒體的通知,並避免坐在電視機、及床附近,讓你能保持專心。

【6】 先苦後甘

你可以嘗試先處理那些讓你覺得很麻煩的任務,這樣做可以讓你將剩餘的時間全部拿來專注於有趣或不那麼困擾的任務上。

善用方法及工具

【1】建立目標

1️⃣ 將「大計畫」拆分為多個「小目標」

「越簡單的計畫越容易被執行」,因為龐大的計劃會產生壓力,因此,將設定的計畫切割成多個小目標,分散在不同天或不同時段完成,順利降低達成難度後,就能讓我們更有意願開始動手,也能每天完成一些小任務累積成就感,就能更持之以恆地做下去。

工具推薦:「專案管理工具」,讓你同時管理多個目標項目

2️⃣ 保留時間彈性

制定計劃時要保留彈性,因為「計畫趕不上變化」,例如:當天身體不適、臨時有緊急狀況要處理…等,如果太硬性規定時間,如:晚上5點要執行任務,當遇到「意外」時,就容易因為已經被打斷而果斷不去執行,所以,保留時間的彈性能讓我們在遭遇突如其來的「小驚喜」時也能從容應對。

3️⃣ 有時效性

規劃目標時,不要規劃太長遠的目標,例如:十年後…,因為十年能改變很多事情,包含你的理想,因此建立目標時要可以預期短期的成果,這樣才可以定期追蹤收穫。

【2】列出待辦清單

1️⃣ 避免一次列太多項目

待辦事項如果太多,往往會造成心理壓力,讓我們更容易放棄。而建立出「只有今天要做的事情」,可以明確地知道當天要做什麼、須完成的重要任務有哪些,就不會因為「沒有目標」或是「事情太多」而無限地拖延。

2️⃣ 合理規劃時間

我們人一天都只有24小時的時間,扣掉睡眠及吃飯休息的時間其實一天也塞不下太多事情,因此建議你可以適時地限制自己一天最多安排幾件事情,像我一天大概最多就列8件事情(4件給工作、3件給個人、1件給生活雜事),並根據當天情況適時地調整件數,但最多不超過8件,以免負荷不良。

3️⃣ 決定優先順序

依據事情的重要程度、急迫性…等去決定優先次序,這能確保你可以在時間內順利完成目標,避免顛倒事情的先後順序導致手忙腳亂。

4️⃣ 分階段性完成

讓自己專注地完成工作項目非常重要,因為這是實際執行面的東西,有沒有確實完成就靠這一步,分階段性的完成目標可以幫助你在短時間內更專注、並提醒你適時地休息,就能更持之以恆。

👉 條列待辦清單的方法

1️⃣ 手寫

我自己個人最習慣用手寫的方式來列清單,因為隨手可得「紙筆」,最有效率!

To Do List

2️⃣ 電腦—「Sticky Notes」或「自黏便笺」

使用電腦的時候,則習慣利用windows內建的便利貼,在桌面上就能快速紀錄事情,打開隨時就能看到不容易忘記。

Sticky Notes

3️⃣ 手機—內建備忘錄

身邊一定有的工具就是用手機內建的 app,且不需要額外下載就能使用,本身內建勾選功能,對我來說功能上已經夠用。

手機內建備忘錄

【3】選擇正確的時間工作

你是否跟我一樣,在一天當中的某個時段會感到特別疲憊,無心處理太多問題,而某段時間卻特別有精力。

了解自己的身體狀況,能讓你更自由地選擇處理任務的時間,提升工作效率。將困難的任務,在精力好的時候處理;較為疲憊的時候,處理較為簡單不費腦力的工作。

【4】養成習慣

培養好的習慣,能幫助你解決拖延問題,而想培養好的習慣,要先清楚知道自己為什麼習慣拖延。

為什麼你會一直拖延?

因為拖延能暫時緩解壓力(獎勵),我們從中獲得獎勵,因此養成拖延的習慣。

如何改變拖延的「壞習慣」?

我們都知道改變習慣非常困難,單僅憑意志力約束,成功機率很低。對大腦來說,維持慣性總是比較簡單,要大腦「破壞舊有的壞習慣、重新建立好習慣」不是一件簡單的事情。

因此,改變壞習慣最好的方法就是「養成另一個習慣取代舊習慣」— 養成「不拖延」的習慣,來取代「拖延」習慣。

把要執行任務的時間變成一種「習慣」,有一套專屬的流程,就不需要讓生活一直維持在「切換」的模式裡,失去執行的方向。

如何養成習慣?

學生平常在學校照著老師安排的日程、學習進度在走,久而久之就建立起什麼時候該起床、學習進度要讀到哪裡的習慣。但是,一到放了暑假,沒有人安排自己的生活,就開始亂了步調,該做的事情沒做完,卻花了很多時間在不重要的事情上。

養成好習慣,可以幫助我們克服拖延症,讓我們的生活有規律的節奏,就能更知道什麼時間點該做什麼事情。

具體怎麼做?

你可以從建立流程開始

假設你想要改善起床拖延症,就可以建立一段好的起床流程 👇

  1. 起床第一件事情不要滑手機(別讓手機主導你一天的心情)
  2. 折棉被 (建立成就感,即便很小但很有用!)
  3. 喝一口水(讓腦袋快速清醒過來、還能促進腸胃蠕動)
  4. 做一點伸展運動(消除睡姿不良或前天工作的疲憊)
  5. 列出今日待辦清單(To Do List)(了解今天要做的任務有哪些,把握時間趕快執行)
  6. 洗漱、換衣(整理儀容,開始美好的一天)

這樣的流程可以明確地讓你知道每天起床該做什麼事,就如同訓練你起床要刷牙一樣,當它已經變成一種習慣,自然而然你就不會習慣拖延起床時間。

延伸閱讀:告別毒雞湯的習慣養成法,讓23歲的我擁有自律的人生

【5】善用整合型工具

上面我所推薦的一些工具,其實大部分功能 Notion 裡面都有,像是專案管理、待辦清單、設置提醒,甚至是你要建立相簿、菜單或網站都可以,Notion是一款功能強大的筆記軟體,如果你興趣瞭解可以參考我所寫的這篇文章。

延伸閱讀:Notion 超強大整合型工具,幫你一次搞定所有問題

推薦書籍

如果你想知道如何更進一步徹底改善拖延問題的話,推薦閱讀這本《停止拖延的情緒行為動力學:哈佛等名校爭相運用!學會「誘因捆綁」結合「任務拆解」,執行力全面提升!》,這本書善用「情緒行為動力學」,幫助你學會情緒調解,讓行為系統化,從中開啟自我驅動力。更特別的是書中還有比爾‧蓋茲親身實踐克服「拖延症」的成功祕訣,想要徹底根除「拖延症」,必看的一本書。

作者:彼得.霍林斯(Peter Hollins)
譯者:呂孟娟
出版社: 方言文化
出版日期:2020/03/25
ISBN:9789579094627

結論

以上就是有關「拖延」的基本認識以及改善方法,面對拖延問題時先尋找並解決「內在心理問題」,再透過適合自己的「方法及工具」訓練身體養成「習慣」,就能大量減少「拖延問題」,希望對你有幫助,讓我們一起對抗拖延,改善生活吧!


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阿波
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