【習慣養成】告別毒雞湯的習慣養成法

自律絕對是每個成功者都要有的必備技能,想知道自律的秘訣嗎?習慣養成很困難?你可能沒有用對方法,別再看那些毒雞湯了!讓23歲自由工作者,用最真實的理論以及大腦的實際運作方式,告訴你如何告別壞習慣、培養好習慣,所有養成好習慣的秘密都在這篇文章一次教給你,讓你也能擁有自律的人生!

我23歲就過著自由工作者的生活,幫助我改變人生最重要的就是習慣養成,我試過各種方法,來訓練自己培養好習慣,但我只能說,別再看那些毒雞湯了!它沒有辦法真正幫助你告別懶惰。

我想,透過這篇文章用最真實的理論以及大腦的實際運作方式告訴你如何告別壞習慣、培養好習慣。

文章內容很長,但我相信要了解一門學問並不是三言兩語就能說明完的,如果你有耐心可以繼續看下去?趕時間的朋友可以透過文章目錄快速跳轉至喜歡的內容。

什麼是習慣?

簡單來說,習慣是在沒有太多意識的情況下所發生的自動行為。

我們每天都在重複數量驚人的「習慣」,例如,固定走某條路回家、通勤時走哪個捷運出口出來、在小吃店裡常點的菜、穿鞋時從哪一隻腳先穿……透過這些不加思索的習慣讓我們能從而解放了大腦來思考或決策其他事情,例如:工作上的計畫。

習慣與我們的大腦息息相關

麻省理工學院的研究員索恩(Thorn)及其同事已經確定了位於大腦內構成習慣形成的區域,即基底核。

習慣與大腦基底核有關

基底核在情緒,記憶,認知和模式識別的發展中有著關鍵作用。

習慣影響決策

決策是在大腦的另一部分稱為前額葉皮層中做出的。一旦行為變得自動,大腦的決策部分就會進入某種睡眠模式。

例如:每天早上起床後會先刷牙,因為你每天都在做,已經達到了自動化的程度,對你來說已經不是強迫自己去做,而是大腦自動進行運作。

習慣可以使我們的生活更輕鬆,這樣我們就不必每天都對基本程序做出決定。

習慣能讓我們不加思索地達成某些事情,保留更多空間給需要做重大決策的事項,讓我們做出好的決策。

破除迷思-養成習慣需要花多久時間?

你可能會聽說過只要21天或66天就能養成習慣這種說法:

【21天養成習慣】

1950年,整形外科醫師麥克斯韋爾・馬爾茲(Maxwell Maltz)在進行整形手術後,發現患者大概需要21天來適應身體的變化,像是:截肢、殘廢、臉部整形…等等,而他在自己的觀察中,也發現自己要擁有一個新習慣,同樣需要21天的時間,所以他就在自己的著作《心理控制論》(Psycho-Cybernetics)中寫下「養成習慣至少需要21天」。

迷思破除:「21天養成習慣」的概念缺少理論的依據,及樣本的統計,但是,因為這本書的暢銷,也讓作者的觀點從「至少」變成「只需要」,因此讓大家有了錯誤的認知。

【66天養成習慣】

2009年,倫敦大學健康心理學研究員費莉帕・勒里(Phillippa Lally)做了一項研究,邀請96名受試者分別想出一個好習慣,像是在午餐前喝一杯水、規律運動、控制飲食等,觀察他們養成習慣的時間。結果顯示,每個人進入習慣的時間從18天到254天不等,如果根據習慣的難易度來平均,會是落在66天左右。

迷思破除:研究中最快僅需18天就可以完成,而最慢則需要170天才能養成。66天是這96人養成習慣的平均時間,這樣的參考標準只平均到養成的時間,並沒有估算到每件事情的難易程度在每個人身上所需要花費的時間是不一樣的。

其實,大腦學習新習慣需要一段時間,因此養成習慣的時間並沒有一個確切的標準可以預估,時間長短取決於學習活動的難度以及個人的能力水平。

要進入這種「習慣」的狀態,每件事情、每個人需要的時間是不一樣的,而我們唯一能做的事情—是找到對的方法來幫助自己養成好的習慣

建立一個好習慣為什麼這麼困難?

為甚麼壞習慣總是比好習慣多?

因為,建立好習慣通常沒有立即性的回饋感,所以不容易形成習慣的反饋機制。

例如:運動完不會馬上變瘦、吃完蔬菜不會立刻變健康,讀書不會明天就考好。

以上這些習慣都需要投入長期努力才能收獲成果,缺少了立即型的回饋,導致好習慣往往比壞習慣少。

為什麼壞習慣比好習慣更容易養成?

因為,人類習慣選擇學習難度較低的任務去執行。

例如,想養成每天喝一杯水的習慣會比每天上班前仰臥起坐60次要容易得多。

要養成新習慣必須在大腦中形成新的神經通路,在一段時間內持續不斷的努力,並且整個過程會讓你很不舒服。像是,放假的時候,寧願坐在沙發上放鬆,也不願做會引起疼痛的肌肉訓練。也因此,壞習慣比好習慣容易養成。

想要養成更好的習慣,剛開始你必須克服所有不適感,突破原有的舒適圈,以換來培養出良好習慣所帶來的更大回饋。

你可以參考這部影片,讓你了解如何誘導大腦養成新習慣,改變的過程或許會讓你很痛苦,因此,你必須提前做心理準備。

如何打破不良習慣?

你是否因為自己本身擁有不良的習慣而感到困擾,其實可以根據以下方法來打破過往的不良習慣,藉以改善自己的生活品質。

找出不良習慣產生的源頭

通常有不良習慣是由以下流程造成的,因此你可以遵循這個流程,逐一地找出源頭。

引起習慣開始的原因 → 習慣本身 → 產生的回饋

假設你心情很不好,有點抑鬱(觸發習慣開始的原因),所以藉由吃東西來緩和負面情緒(習慣本身),吃完東西後心情好轉了(習慣帶來的回饋)。

單純的事件,如果重複這個過程無數次,就會形成一種開關機制,讓你在未來心情不好時,自然而然地去找東西吃,因為腦袋已經自動把心情好轉的結果與觸發原因綁在一起,也就形成了這種習慣。

例如:一起床就玩手機、週五晚睡、慣性推延或遲到、假日作息失常…等等,都是類似的形成方式。

6步驟教你打破不良習慣

如果要改掉不良習慣,可以嘗試以下方法:

  1. 確定您要打破的壞習慣是什麼。
  2. 用心感受這種不良習慣對生理或心理上所造成的負面影響。
  3. 將注意力轉移到培養新的好習慣上,重新集中思想和行為。
  4. 確定您要培養的良好習慣是什麼?
  5. 將與要養成好習慣的行為替換壞習慣的行為。
  6. 用心感受這種改善在生理或心理上帶來的正面影響。

延伸閱讀:用「拖延心理」擺脫「拖延習慣」,讓你的生活自律。

養成良好的習慣會帶來什麼好處?

人類有接近一半的行為是沒有經過意識,單純倚靠習慣而做出的,這些不加思索的行為,對生活有著巨大的影響力。

從身體健康、人際關係、工作成就、學習表現…等等,幾乎每個領域都會受到習慣所帶來的重大影響。

而固定的生活習慣對我們的生活來說有好有壞,好的習慣會改善你的生活,而壞的習慣會影響甚至拖累你的生活。

研究表明,大量潛在的習慣可以促進我們的幸福感以及未來發展的能力。

如果您想增加自己的幸福感、讓生活有更多的意義,或者獲得更大的成就感,可以考慮培養積極且良好的生活習慣。

  • 用「拖延心理」擺脫「拖延習慣」,讓你的生活自律。

    「慣性拖延」現代人常有的問題,拖延時間、拖延起床、拖延工作,習慣拖延這個壞習慣究竟如何改善呢?到底是什麼導致拖延的呢?如果你也想改善拖延問題,這篇文章會帶你了解導致拖延的主要原因,以及如何善用方法及工具,幫助改善你的拖延問題,讓你的生活更好、更自律、更快樂。

要如何培養新的好習慣?

重複的行為會讓「習慣」養成,並形成一種「自動性」的狀態,一開始可能需要理性控制自己去做這件事,但慢慢會越來越認為那是一種「本來就應該做的」,不做反而覺得很奇怪。

習慣是如何形成的?

  • 提示

提示是觸發信號,它告訴你的大腦進入自動模式以及使用哪種習慣。

  • 常規

一旦獲得提示,這就是您要做的。它可以是身體上的,精神上的或情感上的。

  • 獎勵

獎勵可以幫助您的大腦弄清楚這個循環是否值得將來記住。如果你的大腦喜歡這種獎勵,當提示再次出現時,它就會再次渴望它

以渴望喝星巴克為例:

  • 你正在路上行駛,而且渴了。
  • 在路上看到星巴克的Logo(提示)。
  • 你下車並點了一杯飲料。
  • 你喝(常規)。
  • 飲料幫助你解渴(獎勵)。
習慣是如何形成的

下次當你口渴時,即使你知道你可以喝水就好,但你還是會去點一杯飲料,因為飲料好喝又能解渴。

我們的渴望引發了習慣循環,讓我們的大腦記住每個習慣的結果。

因為大腦已經記住反饋,每當提示再次出現時它就會自動起作用。因此,形成了迴路,習慣的神經途徑被連接到我們的大腦中。

如何開始培養好習慣?

【方法一】建立提示以形成連結:習慣的構成會歷經 提示→常規→獎勵 這個循環,並在腦中形成迴路,而在腦中訓練出自動執行的能力。

如果你想養成每天閱讀的習慣,可以將書本放在每天都能看到的地方(提示),這會有助於提醒你養成習慣。

【方法二】嘗試在假日開始執行:研究表明,如果人們在相同的環境中,就會習慣以相同的方式自動執行行為,例如:上班通勤時習慣從固定的捷運出口出站。

但是,休假時行為很可能會改變。 一到假日,不同於以往固定的時間去公司,可能會因為時間不急迫而從其他出口出站,順便探索附近的環境。

這也是為什麼想培養一個新的習慣可以選在假日開始進行,因為你不再有舊的行為模式。因此,你可以在新的模式中培養新的能力,並將它融入你的生活。

培養良好習慣的重要觀念—3不3要

「不要」一次選擇太多目標

「一個」新習慣的養成,可能會間接地影響到我們的生活,所以如果一次選擇很多目標,會為自己的生活帶來極大的改變,也會產生莫名的壓力,對於培養一個長期習慣來說並不容易。不如將目標及步驟簡化,這樣在習慣的養成上會變得比較容易。

「不要」害怕失敗

你可能會因為一次的「沒做到」而感到失落,甚至是想放棄,但是,一次的「沒做到」,並不代表失敗,也不需要覺得白白浪費過去的時間。因為,習慣的養成不是「一個行動」,而是「一個過程」,一次沒做到只是過程中發生的一件事而已,還是可以從每一天的行動中開始努力,直到養成習慣的那一天。

「不要」用回饋機制

有些人會利用回饋機制幫助培養習慣,例如:運動完給自己一點獎勵(吃一塊巧克力),確實也有研究顯示透過獎勵可以讓大腦與習慣連結。

但是,我不建議利用這種機制來培養習慣,因為習慣的建立是基於內心所訂立的目標,如果長期倚靠獎勵去達成目標,當有一天獎勵消失了可能會讓你的熱情與動力消失。

反之,如果針對壞習慣增加懲罰機制,例如:太晚睡就罰錢,可能會對心理造成極大的壓力,而讓人更排斥去執行。

建議:培養習慣前,先確定自己的目的是什麼,讓自己心裡真心地接受這個挑戰。例如:想培養運動的習慣,是因為內心覺得自己的體態不夠好想改善,會比起因為旁人一時鼓勵而去運動來的有動力。

「要」有長期抗戰的心理準備

在習慣養成之前,並無法確認需要花多長的時間,心裡如果還有想估算「時間長短」的想法,就沒辦法把心力專注在養成習慣上。

就像是,跑步時如果去計算距離終點還有多遠常常會覺得過程很艱辛,如果不去計算距離目標還有多遠而是專注於調整每一次的呼吸、把握每一個動作所帶來的感受,反而會在不知不覺中就完成了目標。

「要」妥善分配時間

當你決定要開始培養一個新的習慣時,要記得妥善分配自己的時間,預留時間給新的習慣建立上,提前規劃也能確保,新的習慣建立不會對你的生活帶來什麼重大而難以控制的改變。

「要」不斷修正

1.目標—依據達標成效調整目標大小

當你一開始建立目標時,可能會對自己過度有自信。

例如:你可能想每天完成一篇文章,但卻因為不夠熟悉,再怎麼努力目標還是無法達成。這時,你就應該適時地調整目標的大小,將每天完成一篇文章切分為每天完成2個段落,讓你的目標更容易實踐。

2.時間—依據自身能力調整訓練時間

每個人的能力、程度不同,所消耗的時間也不同。

例如:閱讀完一本全英小說對英文好的人來說可能只需要一天,而對初學英文的人來說可能要花費一個禮拜。

3.強度—依據能力變化調整訓練強度

當你培養了良好的習慣時,必須適時地調整自己的訓練強度。

例如:剛養成運動習慣每天做10下伏地挺身已經是極限,但持續訓練自己做一個月的伏地挺身,10下對能力增強的你來說已經太簡單,因此須適時調整挑戰新的難度。

建立良好習慣的具體方法

如何衡量與制定目標?

【一】依據自身能力程度

需判斷自身的能力,去決定項目的難易程度及學習方法。

■ 難易程度不同:

例如:會50個英文單字的人可以規定自己每天多背10個英文單字,而會5000個英文單字的人可以規定自己每天讀兩篇英文新聞。

■ 學習方法不同:

例如:看不懂英文的人可能要從基本的背單字開始,而聽懂部分單字的人可以從聽英語廣播去培養。

【二】依據事件的急迫性

判斷自身目標,是要短時間看到成果,還是想培養長期習慣,來決定目標項目的強弱程度。

短期培養,短期見效:

例如:指考學生須培養英文程度提升的能力,需要聽說讀寫都ok,並且有急迫性,因此可以從背單字、讀全英文文章、聽英語廣播開始。

■ 長期培養,緩慢成長:

例如:上班族想培養長期接觸英文的習慣,沒有那麼急迫性,可以從看美劇、聽 Podcast 開始,建立輕鬆無壓力的學習環境。

目標規劃需分配比重

急迫性需求與日常培養的訓練方式不同,訓練強度也不同。

■ 長期培養:要讓習慣確實地融入生活,建議以較不具壓力的方式進行並明確清楚目的是什麼以及做好長期的準備,目的是持之以恆。

■ 短期培養:以短期要達成目標為主,因為訓練強度相對較高,可以用獎勵方法來培養以達到短期建校的目的。

量化你的目標

1:量化每項目標的達成標準

很多新手在制定目標時不夠明確,沒有確實地把每個目標的達成標準定義出來,因此,常常造成因為目標不夠明確,而慌了手腳不知道該如何開始執行。

制定目標時,建議明確定義出目標的達成標準。

例如:每天閱讀某本書30分鐘,或是閱讀完一個章節,像這種很明確的指令可以幫助你更快地開始執行。

提醒:不要制訂得太過細節,要保留一點彈性。例如:硬性規定自己「每天早上6:00讀書」。

這樣的規劃,會容易有變動,可能你今天起得比較晚了,或剛好有其他的事情要處理,而遺漏了這個習慣培養,並因為已經錯過了安排好的時間而不去執行,這對於長期培養一個習慣來說是非常不好的方法。

因此,我建議你,只須制定每天所需完成的 To Do List 就好,不用規定在特地時段執行,給自己多一點彈性的空間,只要有了開始,就會比較容易,也能做得更起勁

To Do List

若你覺得這樣不夠明確,也可以簡單地定為「早、中、晚、睡前」這幾個時段去執行,讓你更清楚哪個時段內須完成哪些事項。

2:將目標「迷你化」

先寫下你想達成的目標,或想培養的習慣,再把它濃縮成「簡單到爆」的內容,降低認知困難度。

比方說,每年要閱讀超過 30 本書,可以修正為每天讀書 30 分鐘。

在你的腦海裡建立出「只要閱讀30分鐘就好」的想法,就更容易鼓舞自己持之以恆。

3:利用番茄工作法

使用番茄工作法,能讓你在時間內更專注於眼前的工作,也能適時地調整事件的難度。

例如:閱讀30分鐘,如果對初期的你來說太困難的話,可以先縮減為10分鐘,降低因目標太困難,導致壓力大而半途而廢的機率發生。

哪些好習慣值得培養?

【一】感激

即使生活偶有不順,但是,每天還是會有值得感激的事情。

例如:自己養的植物生存的很好,開了一朵小花,感激它很努力地在生長。

只要在生活中多多紀錄值得感激的事情,就會發現,負面情緒只佔了很多美好的事的一小部分,會讓你更懂得珍惜生活中的每一件小事、每個值得注意的時刻。

你可以照著我的做法,開始為值得感激的事情列下清單:

  • 感激自己擁有健康的身體。
  • 感激自己在幸福的家庭中成長。
  • 感激身邊有很多愛我的人。

【二】激勵自己

在為實現目標而付出努力的時候,總有幾天是失落缺乏動力的時候。在看不到預期結果的時候,可能會懷疑自己現在所做的事情,因此,用激勵性的內容鼓勵自己是很重要的。

你可以從現在開始,培養收聽激勵性的 Podcast 、觀看 YouTube視頻 或 TEDㄋ 演講的習慣。

而不管用什麼方式,都可以從中了解成功人士的生活、成功或失敗的經歷,並向他們學習。養成激勵自己的習慣,就能讓你更有堅持下去的動力。

【三】讓自己離開舒適圈

我們人常常喜歡困在自己的舒適圈裡,太困難的事情就不願意去挑戰,這會造成很多認識自己的機會,有很多潛能可能正在被你浪費。

因此,下一次,當你要對自己想做的事情說「不」時,請三思。

養成挑戰困難的習慣,離開自己的舒適圈,可能會讓你發現自己的真正潛力,它可以幫助您成長,從而成就更多。

【四】設定目標

對於許多人來說,「生活是自動駕駛」,沒有新的願望或增長,只是順其自然。這樣的生活並沒有不好,但也導致生活很平庸。

如果,你想在生活中取得成就感,或不甘於平庸。設定目標,會提供你一個可以遵循和努力的方向。

將目的地標出後,你才能知道到達目的地的時間。適時地檢視自己很重要,因為你會知道自己的目標是否達成,還有哪些需要改進的地方。

您可以在生活中的各個領域設定目標,例如健康,工作,人際關係,愛好等。養成每個階段設定目標的好習慣,能推使著你不斷往前。

【五】積極主動

如果,你遇到問題時只會責備他人,就是放棄培養自己解決問題的能力並習慣扮演受害者的角色。

而當你,勇於對生活中所發生的事情負責時,你會自己尋找到解決方案。

在生活中,你想選擇什麼樣的角色,取決於你怎麼看待事情你想被狀況掌控?還是控制狀況發生,解決問題,掌控自己的生活?

下次遇到問題時,培養自己主動解決問題的能力,狀況發生時,成為一個能解決問題,掌控自己生活的人。


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阿波
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