午覺睡多久?午睡的相關研究大解密,讓你用 6個 Tips 培養良好的午睡習慣,擁有優質的睡眠品質,提升工作效率

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午覺睡多久?6個 Tips 讓你培養良好的午睡習慣

午覺睡多久?午睡的相關研究大解密,讓你用 6個 Tips 培養良好的午睡習慣,擁有優質的睡眠品質,提升工作效率

從小到大,我們就被幼兒園、學校甚至是工作場所培養睡午覺的習慣,你可曾想過睡午覺到底是不是需要的?又是否適合每個人?

就讓本篇文章一起來聊聊睡午覺對人體的好處與壞處吧!

睡眠對人體的影響

首先,良好的睡眠品質,無疑會對生活帶來很多益處,睡眠使身體有體力應對白天發生的一切,並進行自我修復

因此,睡眠不足會對身體及生活會帶來很大的影響,而最明顯的危害就是無法集中注意力。

而許多人習慣在睡眠不足的時候透過睡午覺來補足睡眠,但你可曾有過這樣的體驗?

因為睡午覺的緣故,身體越睡越疲勞,無法提起精神去做別的事,這說明你可能進入了慢波睡眠(俗稱;深度睡眠),而如何確保以正確的方式達到良好的午睡,就是本章要說明的重點。

午睡的相關研究

午睡的相關研究其實有很多,很多有趣的實驗都證明適當的小睡能對人體帶來好處:

可以改善學習,記憶和創造性思維

有研究表示,要求人們先記住一些東西(例如單字),然後進行小睡,會比沒有小睡時記得更多。

能更有效地解決問題

哈佛大學睡眠研究員羅伯特·斯蒂格戈德(Robert Stickgold)的研究小組表明,小睡可以幫助人們將重要信息與無關的細節區分開,進而有效的解決問題。

降低死於心臟病的風險

有一項超過6年的實驗,針對23,681名希臘男性進行研究,研究結果為每周小睡3次的參與者,其死於心髒病的風險降低了37%。

有益於學習,幫助大腦更好地吸收和保留信息。

德國研究人員發表了一項研究,請參與者記憶插圖卡片,以測試他們的記憶力。在他們記住一組卡片後,各自休息40分鐘,其中一個小組午睡,另一個小組保持清醒。休息後,兩個小組都進行了記憶記憶測試,測試結果發現有進行小睡的小組表現比保持清醒的小組更好。

可以幫助大腦鞏固記憶

清醒時,大腦的左側占主導地位;睡眠時,則換右側活躍。小睡時,大腦的左側保持安靜;大腦的右側比左側還要活躍,此時,右側清理了臨時存儲區,將信息推入長期存儲區,幫助大腦鞏固一天的記憶。

可以幫助清除大腦短期記憶

研究表明,當記憶首次記錄在海馬迴時,要求大腦記住更多事物的情況下,它很“脆弱”且容易被遺忘。而午睡可以將記憶推到大腦的新皮質,即大腦的“永久性存儲”,防止記憶被“覆蓋”。

以上這些都是關於午睡帶來的研究結果,而當然午睡也不全然都有好處,就讓我們來探討午睡的好處與壞處吧!

睡午覺到底好不好?

找出適合你的午睡時間

睡午覺可能會有所幫助,但使用不對的方法也可能對你有害,而具體取決於幾個不同的因素,例如你的年齡,睡眠的時間以及午睡的原因…等,這些都會影響午睡的品質。

了解以下這些因素,能幫助你從午睡中獲得最大效益:

(1) 年齡

不同年齡對午睡需求也會不同,如成年人只需午睡10至20分鐘即可,但對於幼兒來說可能就需要更長的午睡。

(2) 睡眠的時間

每個人睡眠的時間其實都不盡相同,根據每個人的生理時鐘來選擇適合自己的睡眠方式才是最好的,例如:經常失眠的人可能不適合午睡,避免影響夜間睡眠;而對正常人來說,午睡可能可以幫助他們減輕壓力並恢復體力。因此,建議大家根據自身的生理時鐘去衡量自己是否適合睡眠。

(3) 午睡的原因

評估自己午睡的原因,找尋合適的補充睡眠方式。

  • 身體疲勞:有時候,身體會感到非常疲勞,一不小心就進入嗜睡的狀態,這時可能需透過簡短的睡眠補充體力。
  • 即將睡眠不足:很多即將進行長時間的輪班工作的人,可能需要透過白天補眠的方式,來提前彌補即將面臨的睡眠不足問題。
  • 培養日常習慣:公司或學校可能都會有固定午睡的時間,因此養成你固定午睡的日常習慣。

以上幾種因素都會影響你對於午睡的需求以及午睡的品質,因此,請先仔細評估自己的年齡、睡眠時間、午睡的原因來找到合適自己的午睡模式。

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午睡有什麼好處?

睡眠專家發現,對健康的成年人來說,白天小睡可以改善很多事情:

  • 減少疲勞
  • 減輕壓力
  • 增強警覺性
  • 改善心情
  • 提升記憶力及反應時間
  • 增加準確度及敏銳度
  • 增強創造力
  • 改善知覺、耐力、運動技能
  • 降低眼部疲勞

睡午覺的缺點是什麼?

睡午覺對某些人來說也會產生負面影響,例如:

(1) 睡眠慣性

有些時候,從午睡中醒來後,可能會感到昏昏欲睡和迷失方向,你可能進入睡眠慣性階段,讓你一直提不起勁,越睡越累。

這時你可以嘗試看看這個方法:喝咖啡因

一項日本研究發現,攝取少量咖啡因能幫助午睡後快速清醒,有助於喚醒午睡中的人。因為,睡眠發生在咖啡因生效之前,當你午睡醒來後,咖啡因開始發揮作用,會幫助你從午睡中恢復活力。 但是,要記得不要太晚攝取咖啡因,否則可能會使晚上難以入睡。

(2) 有夜間睡眠問題者

有些人會陷入「白天小睡,晚上睡不好的循環。」如果你在晚上容易失眠,或是睡眠質量差,午睡可能會使這些問題惡化,並且干擾夜間睡眠。

(3) 睡眠障礙患者

白天頻繁地感到疲勞,可能是嚴重睡眠障礙的徵兆。

例如:睡眠呼吸中止症或失眠。

如果你對午睡的需求增加,並且生活中沒有明顯的疲勞原因,請諮詢醫生。你可能受正在服用的藥物影響,也有可能患有睡眠障礙或其他會干擾夜間睡眠的情況,但無論如何,都需要由醫療專業人員進行評估。

如果你已診斷出失眠問題,為提高夜晚睡眠品質,通常不建議午睡提神。

以上,是進行午睡能為人們帶來的好處與壞處,而如何培養良好的午睡習慣請往下閱讀。

什麼是良好的午睡習慣?午覺要睡多久?

Tips1 時間

(1) 避免睡太久

研究表明,對於大多數人而言,最佳的午睡時間約為10-20分鐘。這樣可以恢復性睡眠,而醒後不會出現睡意。

太長的午睡會使身體有足夠的時間進入深度睡眠(慢波睡眠),從慢波睡眠中醒來會使你感到昏昏欲睡,這段睡意稱為“睡眠慣性”,讓睡眠後的煩躁情緒很難擺脫。

因為,在此睡眠階段大腦溫度和流向大腦的血流量減少,因此,突然醒來、大腦高速運轉,會令人感到不安。

(2) 選擇合適的午睡時間

由於生理時鐘的關係,**我們在24小時內會有兩次感到最疲勞。**嗜睡的高峰通常在深夜,而另一個高峰,在12小時後。

因此,你可以根據自己的生活習慣去找出最適合自己的午睡時間。

例如:如果你是朝九晚五的上班族,通常午飯後會開始感覺到疲勞,這時你可以適量的進行午休。

(3) 評估自己需要多長時間才能入睡

了解自己需要花多久的時間入睡很重要,如果你跟我一樣沒辦法在短時間內入睡,那你的午睡時間將有可能被拉長,甚至沒辦法進行午睡(入睡後可能已是傍晚,這樣會讓晚上睡不著)。

建議你可以透過穿戴裝置測試你需要花多久的時間才能入睡,才能評估你是否適合午睡。

Tips2 地點

找到一個昏暗、安靜地方,**減少光線和噪音有助於幫助你快速入眠、減少進入睡眠所需花費的時間

Tips3 衡量

根據自身身體狀況,評估是否需要睡眠。例如:你必須開長途夜車,但卻不時有想打頓,甚至不小心嗜睡的情況,則須立即安排小睡以補充體力,避免身體負荷不良造成車禍。

Tips4 禁止

午飯後不可立即睡覺,最好休息20分鐘左右再睡。剛吃完飯就午睡,可能引起食物反流,使胃液刺激食道,輕則會讓人感到不舒服,嚴重的則可能產生反流性食管炎。

Tips5 方式

午睡最好到床上休息。很多人習慣坐著或趴在桌上午睡,但這麼做會壓迫到身體,影響血液迴圈和神經傳導,輕則不能使身體得到休息,嚴重的話可能導致頸椎病和腰椎間盤突出,醒來後容易頭暈眼花又腰酸背痛。

如果你是上班族,實在沒有地方躺著休息,可以怎麼做?

  • 嘗試在辦公室找幾張椅子拼湊起來平躺休息
  • 借用沙發臥姿休息
  • 買個頸枕,戴上頸枕靠著椅背等支撐物小睡。
  • 找地方平放雙腳,有利於全身的血液循環,放鬆下半身。

Tips6 清醒

午睡後,要慢慢起來,適當活動,可以用冷水洗個臉,喚醒身體,使其恢復到正常的生理狀態。

6個 Tips 讓你培養良好的午睡習慣

結論

(1) 不需要刻意培養午睡的習慣

人類最主要的深層睡眠時段在夜晚,午覺不是必要的睡眠行為。

對有午睡習慣者,適度小睡片刻,的確能幫助體力、精神恢復。而對於沒有午睡習慣的人,順其自然是最好的方式。若「刻意午睡」,可能會擾亂生理時鐘,無法有效提振精神。

美國睡眠醫學會研究顯示,午睡可以讓腦部短暫休息,的確有助提升下午活動專注力與工作效率,但午睡並非必需。對於沒有這種需求的人,強迫自己午睡,反而可能擾亂生理時鐘,導致疲勞和困倦。

因此,最建議的方式是—依照正常人體的生理時鐘走,夜晚只要有充足睡眠,應足以應付一日活動所需,中午不需額外午睡;如果真的覺得很累需要睡眠,可以透過午睡來修補,但切記不要補過頭而影響夜間睡眠。

(2) 午睡不一定適合每個人

午睡並不適合每個人,因為,對有些人來說小睡可能會干擾夜間就寢時入睡的能力。因此,難以入睡或晚上無法入睡的人(失眠者)可能希望避免進行午睡。

有些人白天根本無法入睡,或者在自己的床以外的地方入睡有困難。又或是像我一樣,從午睡中醒來時會感到更加疲倦的人,可能也不適合午睡。

因此,午睡要根據自身情況去衡量自己是否需要,而最重要的是提升自己在夜間睡眠的品質,確保夜間能得到良好的睡眠,這樣就能足以供應一天所需的體力。


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